HYPEDEFENDER

– Die Hypes normaler Leute –

Lasst uns über Essen reden: Teil 5 intermittierndes Fasten

| Keine Kommentare

„Fasten? Na klar das kenne ich. Das macht man so um Ostern rum, dann isst man den ganzen Tag nix. Mein Kumpel der ist Moslem, der macht das wenn Ramadan ist, dann isst der den ganzen Tag nix, hat schlechte Laune und haut sich dann wenn es dunkel ist die Plauze voll.“ Ja. Das klingt in ungefähr wie das was ich mir immer unter Fasten vorgestellt habe. Als Detox-Fasten, als esotherisches Fasten. xy-Tage und xy-Nächte lang nur Tee trinken und einen Löffel Honig am Tag oder so. Beim intermitierenden Fasten, also dem sog. „Intervall Fasten“(Wikipedia) sieht das Ganze dann doch ein bisschen anders aus. Ihr werdet in den vergangenen Artikeln bemerkt haben, dass ich mich hier maßgeblich mit Ernährungsformen beschäftige die in irgendeiner Form (Kraft)Sport relevant sind. Also Ernährungsformen die es mir und euch erlauben weiterhin auf einem Niveau zu trainieren das gefällt und dabei die gewünschten körperlichen Erfolge zu erzielen. Sei es Muskelaufbau auf der einen und/oder Fettverbrennung auf der anderen Seite.

Was soll also dieses Fasten dabei?

So alt wie die Menschheit selbst

Wie viele der aktuellen Ernährungsformen ist auch das intermittierende Fasten an sich nichts neues. Denken wir einige Jahrzehnte bis Jahrhunderte zurück, oder aber blicken wir in andere Teile der Welt dann wird schnell klar, dass Essen in dem Überfluss und in der Auswahl wie wir es heute zur Verfügung haben nicht selbstverständlich war und ist. Als Beispiel wird gerne der germanische Krieger herangezogen der den Tag über Wälder und Felder durchstreifte und erst in einem „harten Workout“ sein Essen verdienen musste. Dieses wollte gejagt werden, musste transportfähig gemacht und transportiert werden bis es dann am Nachmittag oder Abend so richtig was auf die Gabel gab. Intermittierendes Fasten gibt es in unterschiedlichen Arten.  Eine der populärsten Ausprägungen ist die „Warrior Diet“ nach Ori Hofmekler, oder in der etwas angepassten Umsetzung, der Kämpferdiät des Kletterers und Kraftsportpodcast Betreibers Jürgen Reis.

Fasten, aber trotzdem Essen dürfen?!

Im Gegensatz zu dem was ich bisher über Fasten kannte ist das intermittierende Fasten sehr wohl ein System in dem gegessen werden darf. Die „Fastenzeit“ findet über den Tag statt. Das tägliche Fasten Fenster beträgt rund 16 Stunden, innerhalb dieses Fensters wird der Körper mit Flüssigkeit versorgt, sofern diese Flüssigkeit keine Kalorien hat, mit Ausnahme einer BCAA Versorgung um das Training herum wenn innerhalb des Fensters trainiert wird. Dem Gegenüber steht ein Essensfenster von 8 Stunden. Innerhalb dieses Essensfensters werden dem Körper die kompletten Tageskalorien zugeführt. Wenn man es ganz locker zusammenfassen will dann besteht das ganze grob daraus einfach nur nicht zu frühstücken. Je nachdem in welchem System man schlussendlich landet und in der Tat auch je nachdem wie es in den eigenen Tagesablauf passt gibt es unterschiedlich lange Ess- und Fastenfenster. Die Fastenfenster variieren in ihrer Größe zwischen 16,18 und sogar bis zu 20 Stunden. Eines der härtesten Modelle sieht 24 stündige Fastenfenster vor, also einen Tag an dem gegessen wird und einen an dem komplett auf feste Nahrung verzichtet wird.

Kraftsportler sehen ihre Muskulatur schwinden

Seit Jahrzehnten findet das Leben des Kraftsportlers, wenn nicht gerade beim Training, in der Küche statt. Denn in den meisten klassischen Systemen wird 4x, 6x, 8x gegessen. Unterschiedlich große und kleine Mahlzeiten mit je nachdem unterschiedlichen Nährstoffkonfigurationen schützen die „Gains“. Es wird sehr viel und vor allem sehr kontinuierlich gegessen. Ernährungssysteme die auf intermittierendem Fasten bestehen stellen sich gegen diese Tradition. Wir brechen an dieser Stelle also mit dem ewigen essen, mit dem „immer eine Tupperdose dabei“ haben. Ich bin mir sicher, dass die Anbieter von Meal Prep Bags jegliche Form von intermittierendem Fasten verteufeln werden.

Wenn man den Anhängern von intermittierendem Fasten glaubt dann muss auch niemand Angst um die Muskulatur haben. Wer sich schon ein bisschen schlau gemacht hat der wird wissen, dass es notwendig ist sich zumindest leicht überkalorisch zu ernähren um Muskelzuwachs zu ermöglichen. Das bedeutet also, dass in der Essphase gegessen wird. Und zwar nicht zu knapp, denn so einfach es klingt einfach nur das Frühstück weg zu lassen, ihr werdet nicht davon entbunden euren Kalorienbedarf zu ermitteln und euch entsprechend dieses Bedarfs zu ernähren, je nach Ziel eben genau in diesem Bedarf oder eben darüber oder darunter. Heißt also ihr erhaltet eure Kalorienzufuhr entsprechend euren Zielen nur eben in einem anderen Zeitabstand.

Die Theorie dahinter zielt darauf ab dem Körper mehr Zeit für die Verwertung der Nahrung und die anabolen Prozesse zu geben. Bekanntlich wachsen Muskeln nicht im Studio sondern in der Zeit danach. Und hier gibt man dem Körper die Zeit um die Nahrung zu verwerten und in die entsprechenden Bahnen zu lenken ohne permanent mit neuen Verdauungsprozessen belastet zu werden. Das klingt in soweit logisch als das der menschliche Verdauungsapparat eine Riesen Maschine ist. Magen und vor allem Darm sind große Organe welche gerade wenn sie aktiv arbeiten müssen eine Menge Energie in Form von Sauerstoff, transportiert durch Blut in Anspruch nehmen. Wir alle kennen den Müdigkeitsschub der nach einer wirklich großen Mahlzeit kommt. Dieser ist genau diesem Mechanismus geschuldet. Beim intermittierenden Fasten liegt die große Mahlzeit am Ende des Tages und macht sich an der Stelle eben diesen Mechanismus, sportlertauglich zu nutze. Denn die entstehende Müdigkeit wird direkt als Sprungbrett in den Schlaf genommen, in welchem ja bekanntlich die Regeneration von Körper und vor allem Muskulatur maßgeblich stattfindet.

Nicht mehr Frühstücken wie ein Kaiser?

Diese Sache mit dem „einfach das Frühstück weglassen“ ist ein Ding, auf das es unterschiedlichste Reaktionen von Horror bis ganz locker gibt. Denn dem einen ist sein Frühstück eine Art heiliges Ritual, ein Weg entspannt in den Tag zu starten. Das klassische Sonntagsfrühstück mit Brötchen, einem reich gedeckten Tisch, Kaffee und der dicken Sonntagszeitung ist allerdings ein Ritual welches, so schön es auch sein mag, nicht jeden Sonntag vorkommen sollte. Und wenn ihr euch schon ein bisschen mit Ernährung auseinandergesetzt habt dann werdet ihr schon wissen warum und wie ihr die ganze Sache optimieren könnt. Wenn ihr das noch nicht verstanden habt schaut doch an dieser Stelle mal in die Vorgängerartikel wie Clean Eating oder Paleo. Andere Menschen allerdings haben überhaupt gar kein Problem damit ihr Frühstück weg zu lassen. Viele Menschen frühstücken im normalen Arbeitsalltag eh nicht oder eben nur sehr wenig. An dieser Stelle werden sich wohl die meisten Menschen für ein Ja oder Nein zu dieser Ernährungsform entscheiden.

Ein weiterer Punkt ist die Integration in den Alltag anhand der Tagesaktivität. Denn wenn ich den Tag über faste und nur Nachmittags und Abends essen darf, dann steht das Ganze in einem direkten Zusammenhang damit, dass ich danach eine Ruhephase über die Nacht einleite in der der Körper die ihm zugeführten Nährstoffe verarbeiten und in die richtigen Bahnen lenken kann. Dementsprechend wird es notwendig sein an Tagen an dem der Aktivitätsfokus auf dem Abend liegt die Fenster entsprechend anzupassen oder, sofern das nicht zu oft vorkommt, einen Pausentag einzulegen.

Mein Fazit

Ich persönlich halte das intermittierende Fasten an sich für ein wirklich gutes Konzept. Aktuell befinde ich mich selbst in einer kleinen Testphase und probiere damit herum, und ich muss sagen ich komme unerwartet gut damit klar. Mein Fastenfenster liegt zwischen 18 Uhr und 14 Uhr. Heisst also ich esse um 14Uhr das erste mal, schaue dann wieviel Hunger da ist, lege vielleicht einen kleinen Snack ein und dann folgt gegen 18 Uhr ein entsprechend dimensioniertes Abendessen. Zugegeben ich schaffe es damit aktuell noch nicht ganz meine Tageskalorien komplett voll zu bekommen. Dort besteht also noch Optimierungsbedarf. Auf meiner Agenda steht jetzt noch ein bisschen Recherche um den richtigen Weg für mich zu finden. Mich persönlich reizt Hofmeklers Warrior Diet System im Moment am meisten, dafür muss ich allerdings Anhand der entsprechenden Literatur noch meine Planung überarbeiten.

Sicherlich gibt es wie in jedem Ernährungssystem unterschiedliche Befürworter und vor allem Gegner. Beiden ist ja immer gut geraten sie schlicht und ergreifend auf die Fakten zurück zu holen. Zu diesem Zweck ist vor kurzem eine Studie zum sog. „Lean Gains“ System erschienen. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen durchaus positive Effekte auf der Körper Zusammensetzung und lassen durchaus auch positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit vermuten. Mir fällt es schwer das abschließend zu beurteilen, denn zum einen kenne ich die Blutwerte der Teilnehmer nicht komplett und weiterhin bin ich kein Arzt oder ähnlich wissenschaftlich geschult um da wirklich fundierte Informationen aus den Werten ziehen zu können. Die Anhänger des intermittierenden Fastensystems allerdings berichten durchaus von positiven Effekten auf die Gesundheit wie verminderte Insulinausschüttung, einem entgiftenden Effekt und einer erhöhten zellulären Stressresistenz. Auch hier steht mein persönliches Urteil noch nicht fest denn dafür läuft mein Experiment noch nicht lange genug.

Quellen:
Intermittierendes Fasten – Schnell abnehmen ohne Verzicht
Intermittierendes Fasten – Der gesunde Essrythmus
Wikipedia
Review zur Lean Gains Studie
Die Kämpfer Diät in der praktischen Anwendung, ein typischer Tag bei Jürgen Reis

 

Autor: frshone

Family kram, Essen, schwere Gewichte, Gadgets... -> Team Seite

Schreibe einen Kommentar

Pflichtfelder sind mit * markiert.


*

Protected by WP Anti Spam